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　　膳食结构要合理

究竟什么是膳食平衡，又怎么达到这一标准呢? 所谓膳食平衡是指：膳食中所含的营养素种类齐全、数量充足、比例适当，即：氨基酸平衡、热量营养素平衡、酸碱平衡以及各种营养素摄入量之间也要平衡，只有这样才利于营养素的吸收和利用。

众所周知，日常生活中人们将必需食物分为五类，第一类是粮食类，是热量的主要来源。一般轻体力劳动者每天的摄入量以300-500克为宜，其余的热量由副食品供给，所以，粮食类食物的占热能供给量为60%-70%，约占膳食总量的32%。

第二类是富含动物蛋白质的食物，包括瘦肉、蛋、禽、鱼等，成人每天应摄入70-100克的蛋白质。据研究，人体对动物蛋白质的吸收率高于植物蛋白，较为理 想的蛋白质摄入应是，动物蛋白占1/4，豆类蛋白占1/4，其余2/4 则粮食供给。因此，营养专家建议，每人每天应摄禽、畜肉类50-100克， 鱼虾 类50克，蛋类25-50克。此类食物应占膳食总量13%。

第三类是豆、乳及制品，因豆类富含蛋白质、不饱和脂肪酸和卵磷脂等，其蛋白质氨基酸的组成接近人体需要，所以每人每天应补充豆类50克， 奶类100克，此类食物占总量的9.5%。

第四类是蔬菜、水果，这是人体维生素、无机盐和食物纤维的主要来来源，但因蔬菜品种很多，营养成分也存在很大差异。如，绿叶类蔬菜含大量的胡萝卜素、抗坏 血酸以及钙、磷等无机盐;根茎类蔬菜有丰富的淀粉、蛋白质和胡萝卜素; 鲜豆类蔬菜中的碳水化合物、 铁及硫胺素是其他蔬菜所不能比的，所以每人每天应摄入400-500克，共中绿叶菜应保持1/2以上。 新鲜的水果是抗坏血酸的良好来源，可以提供大量的 蛋白质、磷、铁等无机盐，故而每人每天应摄入100-200克鲜果。此类食物应占总量的40%。

第五类是油脂类，油脂类可供给热量，促进脂溶性维生素的吸收，供给不饱和脂肪酸。 植物油所含的必需脂肪酸比动物油高， 而动物油的饱和脂肪酸多，脂肪熔点也比较高，因此不易为人体消化吸收，故而应少吃动物脂肪，多吃植物油。因此，营养学家建议油脂的摄入比例为饱和脂肪酸与 多稀不饱和脂肪酸及单烯不饱和脂肪酸各占1/3。油脂应按每千克体重每天摄入1克，约占总膳食比重的1.5%。

综上所述，以上五类食物长期缺乏任何一种都会影响身体健康，为保持均衡膳食，人们每天的膳食不宜吃的太精，更不应在节日中暴饮暴食，真正做到粗细搭配、有荤有素，健康就会更有保障。

　　生活误区

喜欢新茶 不少人认为新茶叶色鲜、味香、爽口，多饮对身体有益无害，其实错了，存放不足一月的新茶叶有未经氧化的多酞类、醛类和醇类较多，多喝胃肠会产生刺激作用，引起腹胀、腹痛等症状，加重慢性胃炎患者的病情。

不吃酸菜 曾流传着“癌症与酸菜有关”之说，因而人们怕吃酸菜。其实，酸菜发酸是乳酸菌分解白菜中糖类产生乳酸的结晶。乳酸是一种有机酸，不是致癌物质，它被人体吸收后能增进食欲，促进消化;同时，白菜变酸，其所含营养成分不易损失，所以吃酸菜对人有益。

空腹喝奶 许多人清晨喝牛奶，认为这样能将营养成分全部吸收。其实，空腹喝奶会很快经胃和小肠排入大肠，结果各种营养成分来不及消化吸收就被排出体外。正确喝牛奶应是先吃一些食物再喝牛奶。

久煮牛奶 有些人害怕牛奶中的细菌不死而久久烧煮。其实，牛奶遇高温不仅香味下降，而且蛋白质变性、维生素也会损失很多。所以，煮牛奶以烧开为限。

曝晒大米 大米生虫后，有些人放在太阳下曝晒，以为这样会把米虫晒死或晒跑。实际上，不仅太阳晒不死米虫，同时晒过的米仍会生虫，而且繁殖得更快。

空腹运动 许多人习惯早晨空腹跑步，以为这样既能吸收新鲜空气又能防止肥胖。然而，空腹运动能量来源主要靠脂肪的异生。此时血液中的游离脂肪酸就会显示增高，脂肪酸 不但成为心肌等活动的能量来源，其量过多又可成为心肌毒物，能够引起各种心律失常，甚至导致猝死。老年人的危险性更大。据报道，世界上几位慢跑者都是短命 的。因此，晨跑前适当进食一点食物是必要的。

菠菜补血 不少人认为菠菜含铁量多，而常叫孩子吃菠菜以补血。一些患者有贫血病的成年人也把菠菜当成补血佳品，经常食用。其实，菠菜含铁量并不最高，也不能补血。因为菠菜中仅有1%的铁在肠道中吸收，90 %与草酸结合，不仅难以吸收，而且也会影响人体对铁的吸收利用。

禁食肥肉 人们害怕肥肉诱发高血压、冠心病、高血脂、动脉硬化，便对它避而远之。其实，肥肉不仅是传统的美味食物，而且是促进生长发育的营养要素，也可以防癌。只要烹调得法，文火炖煮，适当吃点肥肉对人体健康是有益处的。

植物油好 人们认为吃动物油易引发冠心病肥胖症等疾病，因而青睐植物油，其实这很片面。因为纯食植物油可促使体内过氧化物增加，影响对维生素吸收，增加乳腺癌、结肠 癌发病率;过氧化物在血管壁、肝脏、脑细胞上形成进会引起动脉硬化、肝硬化、脑血栓等疾病。正确的是植物油、动物油搭配或交替食用，其比例是10:7。

牛奶巧克力同食 一些家长为给孩子增加营养而把牛奶与巧克力同时给孩子吃，其实这样会适得其反。因为牛奶含有丰富的蛋白质和钙，巧克力含有多量的草酸。同吃时牛奶中的钙和巧克力的草酸结合成草酸钙，不易被吸收，还会产生腹泻，影响发育。